Index Glycémique bas, astuces, aliments bénéfiques.

L’index glycémique d’un aliment permet d’évaluer le taux d’absorption de son glucose.

Les aliments dont l’Indice Glycémique est élevé entraînent une brusque hausse du taux de sucre sanguin. La réponse du pancréas se manifeste immédiatement par une sécrétion d’insuline qui permet aux cellules de capter le sucre en excès dans le sang.

Lorsque ce phénomène se reproduit régulièrement, il y a un risque de prise de poids en raison du stockage cellulaire important des sucres.

Ces sucres sont rapidement consommés et stockés. Le corps manifestera aussi rapidement un nouvel appel de nourriture (sensation de faim – alimentation sucrée), car il se retrouvera vite en manque de combustible.

Les pics de glycémie et d’insuline peuvent conduire à la prise de poids, à un accroissement d’appétit et au phénomène d’hypoglycémie on se sent également beaucoup plus fatigué après un repas à IG élevé.

Afin de maîtriser sa glycémie, il faudra également maîtriser la notion de charge glycémique, car il est évident que l’impact glycémique d’un aliment dépendra des sortes de sucres qu’il contient, mais également de la quantité consommée.

Cette notion est très intéressante pour les diabétiques, mais également pour les personnes qui souhaitent conserver un poids stable ou en perdre.

Une charge glycémique élevée mobilise de grandes quantités d’insuline qui favorisent le stockage des graisses et la prise de poids en raison d’un affaiblissement de leur combustion.

Le sucre et stocker de trois façons  dans les muscles et le foie en glycogène.

Puis dans les tissus adipeux (réserves graisseuses du corps) sous forme de triglycérides (graisses).

Lorsque l’on abuse du sucre les 2 premières réserves (muscles, foie) sont très rapidement saturées. Ce sont les tissus adipeux qui vont servir de réserve à sucre.

Cet index est intéressant pour l’étude de certaines pathologies comme le diabète de type II afin de prédire le risque de maladie tout comme les maladies cardio-vasculaires, cancers et les inflammations diverses.

Les Bienfaits de l’indice glycémique et d’une alimentation équilibrée.
Voici ce que personnellement cela m’a apporté et ce que les études ont démontrés :

– Réapprendre à bien manger mais en douceur et sur le long terme, ce n’est pas un régime, c’est un nouveau mode de vie.

– Meilleure régulation et stabilité de la glycémie.

– Perte de poids facilitée sur la durée sans effets yoyo (aliments plus rassasiant).

– Meilleur contrôle de l’appétit car les fringales disparaissent en évitant les pics de glycémie.

– Plaisirs conservés grâce à la variété d’aliments)

– Déborder d’énergie. Fin finie les coups de pompe après avoir mangé suite au pic d’insuline.

– Ralentit le développement du diabète et des maladies cardiovasculaires (Suivre l’index glycémique des aliments est une grande aide pour les diabétiques. Il est ainsi beaucoup plus facile de contrôler le diabète sans devoir nécessairement suivre un régime contraignant)

– Bénéfique aux femmes souffrant du syndrome des ovaires Polykystiques.

 Demain je te ferais part de quelques aliments à IG élevés à IG modérés et a IG bas

Les aliments à IG élevé et à IG bas peuvent parfois surprendre. Les produits les plus riches en sucres ne sont pas ceux figurant en haut de l’échelle.

Notons par ailleurs que les aliments mauvais pour la santé: plats industriels, viennoiseries, farines et sucres raffinés ont tous un indice glycémique élevé.
En effet, plus un aliment est transformé, plus son IG est élevé : céréales blanches raffinées, aliment très cuit, réduit en purée comme la pomme de terre par exemple.

À noter: Plus un fruit est mûr, plus son IG est élevé (banane verte/mûre).

Remarque : les aliments à indice glycémique 0 ne contiennent pas de glucides. En revanche, ils sont le plus souvent riches en graisses saturées*, ce qui doit être pris en compte pour une alimentation équilibrée.

* à l’exception des fruits de mer et des poissons, ces derniers étant riches en graisses insaturées, ou oméga-3.

On peut voir que certains fruits et légumes comme la pastèque et le melon par exemple ont un indice élevé mais leurs charges glycémique et bas car ils contiennent beaucoup d’eau et qu’on en mange pas une méga quantité d’un coup.

Tout est question de quantité et avec quoi on associe les ig élevés.

Les ” Remèdes” naturopathique bénéfiques sur la glycémie.

Voici quelques aliments, compléments, plantes épices, algues etc.

bénéfique pour maintenir ou faire baisser la glycémie et l’insuline que l’on peut rajouter à son assiette.

La cannelle : en poudre dans l’alimentation aide à stabiliser la glycémie.

Le gingembre : abaisse le taux de sucre dans le sang et régule l’appétit.

Le Moringa : réduit le taux de sucre dans le sang, il contient plus de 90 nutriments et des antioxydants dont certains activent le catabolisme des lipides, protéines et glucides. Les feuilles de Moringa contiennent de la riboflavine transforme le gras en énergie.

Le chrome : oligo-élément permettant d’optimiser le fonctionnement du pancréas et agit en amont sur le désir du sucre.

Le zinc et également un bon remède pour faire baisser la glycémie car il agit directement sur le fonctionnement de pancréas.

La spiruline : supplément vitaminique important disponible pour les diabétiques avec la vitamine E, C, B1, B12, B3, et les minéraux comme le magnésium, le manganèse, le potassium, le vanadium et le zinc.

La bardane : stimule l’action du pancréas la libération d’insuline dans le sang sera alors plus efficace et la glycémie mieux régulée.

Les feuilles d’Olivier : ont une action hypoglycémiantes elles agissent positivement sur l’équilibre lipidique, le cholestérol et l’hypertension. Particulièrement indiquées chez les personnes dont le diabète est associé à une hypertension.

Ails et oignions : ils possèdent une action hypoglycémiante.

Citron, pamplemousse, vinaigre de cidre : les aliments acides évitent les hausses des glucides dans l’organisme en diminuant le niveau du taux de sucre dans le sang. Cette simple mesure peut réduire de 30% le taux de glucose sanguin.


les bonne graisses : consommées en début de repas elles ralentissent l’absorption des glucides dans l’organisme en diminuant le niveau de taux de sucre dans le sang, ce sera d’autant plus bénéfique si ce sont des acides gras essentiels, oméga-3.

Autres astuces :

Combiner un aliment à IG élevé (pain blanc, riz blanc, pâtes) avec un aliment à IG très bas (de type protéique : légumineuses, oeufs, viande maigre, poisson).

En effet les protéines, elle possèdent un Index Glycémique quasiment nul : on peut avec cette mesure abaisser de 33 % l’indice glycémique de notre repas. Un aliment à haut IG voit son indice baisser lorsqu’il est associé à un aliment à IG plus bas.

Ajouter des légumineuses (pois chiches, lentilles, fèves) au repas. Le glucose est plus difficilement absorbé en présence des légumineuses, du fait de leur grande richesse en fibres.

Tout comme l’apport de légumes et de fruits qui de par leurs quantités de fibres vont permettre de faire baisser l’Indice glycémique de l’assiette donc n’hésitez pas à en rajouter.

Les aliments à privilégier pour avoir une glycémie équilibrée.

Les légumes verts

La plupart des légumes verts ont un index glycémique égal à 15 : endives, brocolis, choux, fenouil, épinards, courgettes, poireaux, haricots mange-tout. L’avocat a même un IG bas de 10, tandis que les flageolets affichent un indice de 25 et les haricots verts 30.

Les oléagineux

On un IG bas aux alentours de 15, amandes, les noix et noix de cajou, les pignons de pin. Suivis de près par les noisettes et les pistaches, d’un IG de 20. Bon à savoir : cet indice est le même pour les purées d’amandes et de noisettes.

Les fruits

Les fruits, riches en fibres et en antioxydants, ont un indice glycémique contrasté, selon leur teneur en fructose, un sucre naturel qui reste tout de même un sucre.

Parmi les fruits à index glycémique le plus faible : la rhubarbe a un IG de 15, comme le cassis, les groseilles. Le citron a un index de 20, fraises, framboises, cerises, mûres, myrtilles un IG de 25. La pomme et la poire ont un indice moyen de 38.

Le kiwi, l’abricot, l’ananas, la mangue avoisinent les 60, tandis que le melon et la pastèque montent à 72, et la datte fraîche à 100 (cela reste une bonne source de glucide intéressent pour la récupération sportive)

Tout comme le melon et la pastèque mais ceux-ci étant enrichis en eau ont une charge glycémique basse. Exemple avec la pastèque IG: 72/ CG: 5,44.ici tout est fonction de la quantité ingérée.

Les céréales et graines germées

Les céréales et graines germées, ainsi que le germe de blé ont un index glycémique très bas: 15. Riches en fibres, en minéraux, ce sont de bons suppléments à parsemer sur les salades ou les céréales.

Les fruits secs

Un peu comme les fruits frais, certains fruits secs ont un indice glycémique de bas à modéré.pruneaux d’IG 29, abricots secs 30.

Les légumineuses

Les légumineuses ou légumes secs sont des aliments d’index glycémique bas à retenir en accompagnement du plat principal.

Lentilles vertes et pois cassés ont un IG de 25, haricots blancs, rouges, noirs, adzukis un index de 35, les pois chiches un IG de 40.


Le sucre de coco
Ig bas (+/- 25). C’est une excellente alternative pour sucrer les desserts et remplacer le sucre blanc.

Les pâtes al dente
La cuisson des pâtes détermine leur indice glycémique Il sera bas si les pâtes sont « al dente » : 40, et augmentera plus les pâtes seront cuites. Les spaghettis et les macaronis affichent les meilleurs scores sur les tableaux d’index glycémique. Il est préférable de consommer des pâtes avec une farine à index glycémique bas.

Pour les pommes de terre leurs IG devient modéré lorsqu’elle sont froides et le moins transformées.

Les céréales complètes et le riz basmati avec ou sans gluten ne dépassent pas un IG de 45, à la différence des céréales et farines raffinées. Le pain complet et, mieux, le pain intégral, divisent par 2 l’index du pain blanc. Le riz basmati, même blanc, ne dépasse pas un indice glycémique de 50.

Mention spéciale aux poissons, fruits de mer, viandes, œufs et produits laitiers.

Ils ont un l’index glycémique le plus bas égal à 0. Car ils ne contiennent pas de glucide. Mais, si les poissons et fruits de mer ont un bon apport en minéraux et omégas-3, viandes et produits laitiers sont riches en graisses saturées et acidifiant à haute dose dont il faut se méfier pour un bon équilibre alimentaire, même à IG bas.

Les sucreries, mais aussi les aliments pauvres en fibres, les aliments industriels vont augmenter la glycémie.

Les ig bas ou modéré font partie d’une alimentation que l’on conseille en naturopathie sans même y faire attention, afin d’avoir un bon équilibre en générale et qui ne crée ou ne cause pas de maladie.

Cette alimentation est bénéfique pour les personnes souffrant de diabète qui on l’insuline trop élevée.

Pour ma part elle m’a était bénéfique pour mon syndrome des ovaires polykystiques, ainsi que pour mon envie de sucre et de manger constant, cela m’a délesté au passage de 34kilos.

enqueteduneviesaineL’équilibre ce fait dans l’assiette et n’oublies pas que le plaisir est important, on peut manger ce que l’on désir en faisant du bien à notre corps, pour chaque aliment des alternatives plus saines existent.
J’espère que  cette semaine sur les indices glycémique t’auras plus.
Cela m’a fait plaisir de partager les fruits de mes recherches et du long travail que j’avais  effectué sur ce thème pour mon mémoire de fin d’année d’étude en naturopathie.
Si tu as des questions n’hésite pas😉Répondre

Articles recommandés

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *